No século 21, a dor nas costas se tornou o flagelo do novo século.
O advento dos computadores, tablets, literalmente, amarrou uma pessoa a uma cadeira, e isso é independente da idade.
Um estilo de vida sedentário afeta principalmente a condição da coluna e o bem-estar geral, e se você não começar a fazer exercícios para as costas em casa, eventualmente terá que ser tratado em um ambiente hospitalar.
Causas de dor nas costas
Passando a maior parte do nosso tempo sentado, nem suspeitamos do mal que está sendo causado à coluna. Parece que não houve contusões, situações estressantes, levantamento de peso e dor constante na parte inferior das costas está aumentando a cada dia.
Pode haver várias razões para o aparecimento de dores nas costas, porque quando sentado tudo depende da carga muscular.
A sessão diária durante muitas horas leva à tensão muscular, porque são os músculos das costas que sustentam, neste caso, todo o peso corporal. Sem esperar pelas primeiras ocorrências de dor nas costas, você deve encontrar um conjunto aceitável de exercícios preventivos para suas costas em casa.
Se aparecer dor persistente nas costas, consulte um médico.
A osteocondrose em jovens de dezoito anos e vinte anos já não surpreende os médicos, assim como a aparência de hérnia de disco.
Com um estilo de vida imutável, o músculo e o tecido conjuntivo degeneram, a coluna "afunda", espremendo as raízes nervosas, levando à formação de cistos e hérnias.
Com o tempo, a má nutrição e a recusa ao exercício levam à osteoporose quando a fragilidade óssea aumenta. Houve momentos em que uma pessoa subitamente se levantava, inclinava-se ou levantava alguma coisa e recebia uma fratura por compressão da vértebra, que instantaneamente respondia com dor aguda.
Não há necessidade de se submeter a um repouso rigoroso. 15-20 minutos de exercícios diários para as costas em casa é garantido não só para fortalecer os músculos das costas e dar uma nutrição adequada aos discos intervertebrais, mas também para proteger a coluna de espondilolistese, no caso de uma doença que a vista lateral das vértebras se assemelha a uma escada.
Vértebras deslocadas comprimir as terminações nervosas da medula espinhal, que é a causa da dor constante.
As consequências mais terríveis da inflamação nas costas são o câncer e a espondilite anquilosante, mas esperamos que esse infortúnio nos ultrapasse.
Exercícios simples e engraçados de volta em casa
Marcha da Pantera
Tendo sentado em uma cadeira, de vez em quando você deve se ajoelhar sobre o qual você pode colocar joelheiras feitas a partir das mangas de casacos de lã ou lenços velhos costurados, e começar a andar devagar ao longo do tapete ou cobertor pré-cama.
Ajoelhamo-nos, descansamos na palma da mão, esticamos a mão para a frente, estendemos todo o corpo para trás, ao mesmo tempo que rearranjamos as pernas do lado oposto, congelamos por alguns segundos e repetimos tudo em imagem espelhada, caminhamos devagar, graciosamente, como uma pantera antes do salto.
Ao mesmo tempo, não se esqueça de respirar corretamente, ao inalar, nós inflar o estômago, enquanto exalando, tentamos liberar o ar, tanto quanto possível, atraindo os músculos abdominais.
Este exercício não só relaxa os músculos das costas, mas também fortalece o esqueleto muscular de todo o corpo, levando à perda de peso, que também é importante para um estilo de vida sedentário.
É interessante que durante a marcha da Panther, o trabalho dos rins é restaurado e a visão melhora, porque a nossa coluna é responsável pelo trabalho de todos os órgãos.
Galo Dourado
Nem sempre a situação nos permite ajoelhar, mas você pode ficar perto da parede em qualquer sala, alocando para isso apenas 10-15 minutos por dia.
Todos os músculos chegam a um estado relaxado, a carga é apenas na sola, quando fechamos os olhos (um pré-requisito), relaxamos e abaixamos nossos braços, dobramos a perna no joelho e ficamos na posição do pênis enquanto a destreza permitir.
Então nós mudamos a perna várias vezes.
Exercício "Golden Rooster" não só aliviar osteochondrosis, mas vai dar autoconfiança e restaurar o equilíbrio emocional.
"Carro" para adultos
Um dos principais exercícios para as costas em casa é alongar a coluna, o que permite livrar-se da dor em várias doenças. O principal é que esses exercícios não têm contra-indicações.
- Imediatamente depois de acordar, fazemos alguns exercícios para a coluna direita na cama.
1. Deitamos de barriga para baixo, apoiando-nos nos braços esticados, tentamos dobrar as costas o máximo possível de 7 a 15 vezes.
2. Nós nos ajoelhamos, descansamos em nossos braços, dobramos nossas costas para cima e para baixo, imitando um gole de um gato.
3. Viramos de costas e fazemos uma “bicicleta” comum, enquanto nossas vértebras relaxam.
4. Dobre os joelhos e faça uma meia ponte, lentamente, controlando mentalmente cada seção vertebral. É suficiente levantar os quadris 7-10 vezes, se houver dor, então o número de desvios pode ser reduzido. Ao mesmo tempo, não pressionamos nem o corpo nem os braços, o corpo sobe e desce livremente, como se estivesse balançando.
5. Deixando as pernas dobradas nos joelhos, começamos a torcer, inclinando os joelhos, ambos ao mesmo tempo, em uma direção e outra, fazemos tudo devagar, fazendo uma parada na inclinação máxima. A parte superior do corpo permanece parada.
6. Agora, deitado de costas, levante os braços atrás da cabeça e estique-se, tentando se esticar das pontas dos pés até as palmas das mãos.
7. Se a idade e o peso corporal permitirem, agarre os joelhos e tente balançar de costas, flexionando cada vértebra.
- Se você não tiver a oportunidade de comprar uma prancha de Evminov, coloque uma barra simples em qualquer abertura.
1. Segurando firmemente a barra transversal, relaxe todo o corpo, apenas pendure, enquanto todos os músculos do corpo vão trabalhar, a distância entre os discos vertebrais aumentará, as raízes presas serão liberadas, a dor desaparecerá.
2. Se o peso e a idade permitirem, tente levantar pelo menos 2 a 3 vezes em seus braços, estique-se alternadamente até a barra com o queixo e o pescoço. Suponha que você não suba 1 cm, mas ao mesmo tempo os músculos ainda se esticarão.
Mudando a distância entre os braços, fazemos com que diferentes músculos do corpo funcionem.
- O complexo, que é bastante complicado à primeira vista, pode ser dominado em qualquer idade, você só precisa começar.
1. Faça meia ponte 10 vezes de acordo com o método descrito acima.
2. Nós nos ajoelhamos com ênfase nos braços estendidos. Estendemos a mão direita e a perna esquerda paralelas ao chão, fixamos em uma posição estendida por vários segundos e, dobrando, tocamos o cotovelo do joelho da perna. Repita 5 a 7 vezes para cada lado. Nós mudamos o braço e a perna.
Este exercício não apenas relaxa a coluna e fortalece os músculos, mas também afeta a confiança na marcha.
3. Tendo atingido um certo nível na preparação física, você pode inserir no conjunto de exercícios e na barra lateral, para isto nós nos deitamos de lado, as pernas são dobradas juntas, uma em cima da outra. Colocamos uma mão na superfície do chão no cotovelo e levantamos o corpo todo em um ângulo, segurando-o nesta posição por alguns segundos para começar, aumentando gradualmente o tempo. O principal é que durante a execução da prancha lateral a cabeça, o pescoço, a coluna e as pernas estão na mesma linha.
A barra lateral é um exercício ideal para fortalecer as vértebras inferiores.
Com o tempo, você pode se concentrar não no cotovelo, mas em um braço esticado.
O exercício é feito para ambos os lados.
4. Para estabilizar a marcha, fortaleça os músculos de todas as costas e as nádegas ajudarão a avançar.
Ficamos de pé, o estômago é puxado para dentro, dê um grande passo à frente, lentamente dobre o joelho em um ângulo reto, mantendo as costas retas, fixe a posição por 2 a 3 segundos. Nós endireitamos e colocamos a outra perna.
Agora nos estendemos e nos dobramos com a outra perna.
Fortalecer os músculos das costas com um exercício
- O exercício mais simples para as costas em casa é o "bar", que é difícil de executar apenas no começo, então você pode começar de 10 a 15 segundos, fazendo várias abordagens durante o dia.
Nós nos deitamos no estômago, então nos concentramos nos braços dobrados em ângulos retos, agora nós descansamos nossas meias no chão com nossas meias, levantamos nosso tronco paralelo ao chão e o seguramos.
Não se assuste quando suas mãos começam a tremer, isso significa uma coisa, os músculos começaram a funcionar.
Não desanime se você estiver em equilíbrio por apenas 5 segundos, da próxima vez será 7.10, 20, 30, o principal é começar, pisar sobre o medo.
Atenção! Ao realizar este exercício, você deve:
• mantenha os pés juntos;
• não dobre as pernas;
• não dobre as costas;
• Direcione toda a tensão para as nádegas e abdômen.
Tentando ir para o nível mais alto, você pode fazer a barra nos braços estendidos.
Para aliviar o estresse durante este exercício, você pode usar fitball, uma grande bola inflável, enquanto você pode se concentrar nela com suas mãos ou pés.
Ao realizar a "barra" músculos são fortalecidos não só nas costas, mas também a coluna cervical, lombar.
Em paralelo, adquirimos:
• belas pernas;
• braços apertados;
• estômago liso.
- O exercício de cinco minutos com uma toalha cativou aqueles que desejam perder peso e estabilizar as vértebras em poucos dias após o seu aparecimento na Internet.
Para executar este exercício, você precisa fazer um rolo de uma toalha grande, torcer e prendê-lo com uma corda simples.
Deitamos no chão, sob as costas do corpo, colocamos uma toalha no nível do umbigo. Nós estendemos nossos braços, pernas e conectamos os dedinhos das palmas das mãos e os polegares dos pés. É isso aí, agora apenas 5 minutos.
Talvez no início você possa ficar apenas 1 minuto, não se desespere, com o tempo você definitivamente vai chegar a 5 minutos.
Atenção! A dor nas costas não desaparecerá em nenhum lugar, mas apenas se intensificará, a menos que a profilaxia ou tratamento seja iniciado a tempo, o que inicialmente leva apenas 20 a 30 minutos.
Ame-se e dê liberdade ao seu corpo!
