Poucos aderem ao ditado: "Coma o café da manhã sozinho, compartilhe o almoço com seu vizinho e dê o jantar para o inimigo". Muitas vezes nós, cansados do dia, com um lanche em movimento, tratamos o jantar como a refeição principal.
Para muitos, um lanche de boa noite é a norma. Mas deve haver moderação em tudo. Portanto, aprenderemos a preparar o jantar, que será útil e bem digerido.
Nutrição adequada durante o jantar
Para o jantar, não mais que 20% das calorias diárias. Com um padrão de 1200 kcal por dia, à noite há 240 kcal, um máximo de 340-360. Proteínas e carboidratos de fácil digestão são a base da dieta.
Regras importantes para um jantar saudável:
1. Ele deve digerir e assimilar antes de dormir, por isso coma 3-4 horas antes do descanso. E levantando-se da mesa, não sentimos uma sensação de peso no estômago. À noite, o sistema digestivo não deve digerir ativamente os alimentos.
2. Um jantar de alto teor calórico não apenas fará o trato digestivo funcionar, mas também adicionará calorias a você.
3. Não nos carregamos preparando pratos complexos, especialmente depois do trabalho, se você estiver muito cansado.
Importante: Você também deve considerar quais calorias você come. Uma coisa é um jantar leve que combina proteínas facilmente digeríveis e carboidratos, e outro é alguns chocolates ou um bolo, que compõem os 240 kcal necessários. Tal jantar dificilmente pode ser chamado de certo.
Novas células são construídas a partir de proteínas e as antigas são atualizadas. Com consumo moderado, praticamente não se transforma em gordura. Ele é processado por um longo tempo pelo estômago, e é por isso que há uma sensação de saciedade. Isto irá garantir uma nutrição adequada, o jantar será menos alto teor calórico, mas saudável.
A carne dos animais é digerida por muito tempo, pois tem muito tecido conjuntivo. Digerir mais rápido: ovos, frango, peixe e marisco. A opção mais adequada é frango ou peixe grelhado ou cozido no vapor (100-150g).
Como um acompanhamento e uma ótima adição às proteínas, usamos carboidratos complexos: fibras e vegetais. Quaisquer outros vegetais que não sejam batatas são adequados, por isso use-os regularmente com base na estação. Você pode comê-los crus ou cozinhar ensopado de legumes. A quantidade de óleo para reabastecimento deve ser de pelo menos -1 colher de chá. por porção.
Nota: A opção mais fácil, se você está cansado e não tem tempo para cozinhar, misture 100-150g de queijo cottage baixo teor de gordura com uma pequena quantidade de iogurte de leite. Pegue uma leve sobremesa de proteína e carboidrato. Esta é uma opção de nutrição adequada, o jantar "sem fantasias".
Mais uma vez sobre alimentação e nutrição depois das 18 horas
Quando você vai para a cama às 9-10 horas da noite, então, neste caso, a regra "não coma depois das seis". Mas se você trabalha até tarde e o sono ocorre às 12 horas da noite, a fome não pode ser evitada.
Então há 2 opções: como comer e ir para a cama com fome (se houver força de vontade). Mas ambas as opções estão perdendo. É aconselhável comer às 8 da noite e beber kefir durante a noite. Em qualquer caso, é necessário um jantar leve. O excesso de comida é prejudicial, mas sua ausência não é menos prejudicial.
Atenção! Se você come irregularmente, este não é o caminho para perder peso. Pelo contrário, o corpo, sabendo que não recebe comida a tempo, começa a estocar tudo para o futuro. Comer na hora de dormir leva a suas reservas no tecido adiposo, como o corpo gasta um mínimo de energia durante a noite.
Muitas vezes ouvimos e falamos de uma dieta balanceada, mas fazemos pouco para realmente fazer isso. A principal fonte de energia é os carboidratos, é aconselhável consumir e gastar no início do dia. Portanto, o ditado "coma o café da manhã" é muito relevante, embora a maioria das pessoas de manhã seja limitada a um lanche leve.
As pessoas gastam quantidades diferentes de energia ao longo do dia, o que está associado à atividade física. Portanto, o cardápio deve ser composto levando em conta a energia gasta, cujas reservas devem ser repostas.
- Com baixa atividade física, quando o trabalho mental prevalece, é melhor colocar um prato de proteína em um prato. Não deve ser frito ou oleoso. Um prato leve de legumes não vai doer. Este é o jantar perfeito, cuja nutrição adequada visa restaurar a força.
- Se muita energia foi gasta durante o dia, então elaboramos um menu de jantar nutritivo. O prato principal é proteína, mas você pode usar batatas, cereais ou massas como acompanhamento.
Como calcular calorias - KBZhU
O KBZhU é decifrado como calorias de proteínas de gorduras e carboidratos. Como calcular seu CBJU? Muito simples:
1. Por exemplo, meu peso é de 50 kg. A ingestão calórica diária será de 1730.
2. Nós dobramos proteínas, multiplicando por peso: 50 × 2 = 100g. O teor calórico necessário é de 100 × 4 = 400cal.
3. As gorduras são multiplicadas por um fator igual a 1: 50 × 1 = 50g. Teor calórico 50 × 9 = 450cal.
4. Adicionando proteínas e gorduras e subtraindo-as do total de calorias, obtemos a quantidade de carboidratos: 1730-950 = 770cal. Em gramas, ficará assim: 770: 4 = 193g.
5. Para manter o peso normal, meu KBJU se parece com isso: 100g de proteína, 50g de gordura e 200g de carboidratos. Calorias totais - 1730.
Você não deve contar e anotar tudo constantemente. Existe uma aplicação de diário alimentar que pode ser instalada no telefone. Os programas necessários (vários deles) irão ajudá-lo a calcular o seu KBZhU. No diário alimentar, adicione os produtos que achar necessários.
Na Internet existe um analisador de teor calórico de refeições prontas, que pode ser calculado levando-se em consideração seus componentes. Isto tornará possível sempre estar ciente de se você comer demais ou, pelo contrário, falta o número de produtos.
Importante: O KBJU corretamente selecionado é assim: 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura. Em média, você deve aderir a esses padrões.
Opções de Nutrição: Jantar
Os principais requisitos para o jantar, que devem ser cumpridos - deve ser bem digerido, não muito alto teor calórico e benéfico. Quais opções de jantar você pode oferecer aos seus entes queridos? Então, o menu para um jantar:
Salmão com molho de ervas
Enxaguar e filé de salmão (800g) com uma toalha de papel, adicione sal e pimenta a gosto e polvilhe ligeiramente com limão. Coloque o peixe em uma panela com óleo. Cortar verduras (salsa, endro). Adicione verdes, gemas (3pcs), raspas de limão à mistura cremosa. Despeje o peixe dela. Asse em + 200С por 25-30 minutos.
Salmão apenas "derrete na sua boca." Então você pode cozinhar qualquer peixe. Outros temperos são adicionados ao molho de creme a seu critério. KBZhU por 100g de pratos: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Salada vitaminada, que inclui:
• repolho de Pequim - 215g.
• pimentão doce - 100g.
• pepinos - 100g.
• tomates - 160g.
• azeite - 10g.
Nós cortamos tudo, misturamos, despejamos óleo. KBZHU por 100g de salada: 34/1/2/4.
Muffin de ameixaconsistindo de
• farinha de aveia - 230g.
• água e kefir - 0,5 xícaras cada,
• ovos -2pcs.
• fermento em pó - 2 colheres de chá,
• ameixa - 80g.
• sal e açúcar - a gosto.
1⁄2 flocos despeje meio copo de água fervente. Moer a segunda metade em um moedor de café e despeje kefir. Combine tudo junto, adicione o restante dos componentes. Coloque a massa resultante em um molde e asse por 50 a 60 minutos. KBZhU por 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
O corpo não é uma fornalha onde você pode jogar tudo em uma fileira. Seja sábio na refeição da noite e você está garantido um bom sono, bom humor de manhã e um dia de trabalho ativo.
