Ectomorfo, quem é esse?
Uma vez, o psicólogo americano William Sheldon, baseado em sua seleção e pesquisa, identificou três tipos principais de físico - ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
Endomorfo - Este é um homem com grandes formas. Um corpo grande e desproporcional na região abdominal e pélvica, com grande quantidade de gordura, cujo aumento é difícil de controlar.
Mesomorfo - é o dono de um corpo atlético tipo z. A quantidade de gordura em seu corpo é normal e a estrutura do próprio corpo é proporcional, com músculos bem desenvolvidos.
Ectomorfo caracterizado pela deficiência da camada subcutânea de gordura e músculo, e é uma representação pura do conceito da palavra "magro". Seu corpo está relutante em ganhar e reter calorias do que os dois tipos mencionados acima. Isso será discutido hoje.
Como isso é construído?
O principal motivo pelo qual seu corpo é tão magro é que ele gasta mais do que pede, e mais cedo do que o necessário.
Saturado 3 vezes ao dia, seu corpo processa imediatamente toda a comida, e depois de uma hora ele novamente quer comida, mas não dá sinais ao cérebro. O corpo está esgotado. Ele simplesmente não tem calorias suficientes para coletá-las na forma de gordura.
Isso é tanto um presente quanto a maldição do ectomorfo. Por exemplo, se um mesomorfo comer 3 vezes ao dia, então 30-40% dessas calorias são colocadas na forma de gordura, já que a taxa metabólica não permite processar tudo de uma só vez.
Acontece que, para ganho de peso e físico estético, um ectomorfo deve diminuir o metabolismo, obter mais calorias e salvá-las sempre que possível..
O que vai ajudá-lo?
Diminuir o metabolismo é um negócio longo e doloroso, equivalente a uma dieta completa, que só traz restrições dolorosas e coerção.
Você terá que perder o café revigorante, dormir menos, não tomar produtos lácteos e não usar temperos em sua dieta, e assim por diante. Mas um treinamento curto na academia e a ingestão de qualquer comida favorita em seis meses afetarão positivamente tanto a aparência quanto a condição moral de uma pessoa.
Para maior clareza, deve ser entendido que, além da quantidade de alimento, o principal critério pelo qual ele deve ser considerado adequado é seu valor nutricional.
Seu valor é distinguido por três componentes principais - proteínas, gorduras e carboidratos.
Proteína o corpo precisa construir e regenerar os músculos.
Carboidrato desempenha o papel de combustível para o corpo. Esta é uma grande fonte de energia que o corpo consome durante o treinamento, a caminhada e até mesmo a inatividade do corpo.
Gorduras Eles representam um potencial suprimento de energia e uma fonte de vitaminas importantes para o corpo.
Como comer?
Diante do exposto, torna-se claro que um ectomorfo deve ser ingerido com maior frequência, a fim de suprir constantemente seu corpo com energia, a fim de evitar sua exaustão. Além disso, você deve ingerir mais alimentos ricos em carboidratos complexos do que os mais simples.
Para carboidratos simples toda a farinha, produtos doces e previamente processados podem ser atribuídos.
Carboidratos complexos alimentos vegetais tais como frutas, legumes, cereais, batatas, etc. estão cheios. No caso do ectomorfo, carboidratos simples também são úteis, mas são consumidos de forma catastroficamente rápida e, portanto, não podem manter um alto nível de reserva de energia no corpo.
Para um cálculo simples dos oligoelementos necessários, você deve saber que em um grama de proteína e carboidratos há 4 calorias e um grama de gordura - 9.
Para cada quilo de peso, vale a pena consumir 50 calorias, das quais 30 calorias devem ser igualmente divididas em proteínas e gorduras, e a metade restante, devido ao rápido consumo de energia, deve ser carboidrato, uma vez que é considerado o principal material descartável do corpo.
Por exemplo, um atleta novato, pesando 70 quilos, deve consumir 3.500 calorias, das quais 1.750 calorias devem ser carboidratos, e o restante, metade igualmente gorduras e proteínas. Isso é 438 e 219 gramas, respectivamente.
Coma, embora em pequenas porções, você precisa a cada 2,5-3 horas, para que o corpo tenha tempo para estocar energia.
O café da manhã deve ser cereais, aveia e outros alimentos vegetais, uma vez que são os que melhor compensam os custos incorridos durante o longo período.
Para o jantar, você precisa comer alimentos ricos em proteínas, como queijo, queijo cottage, kefir e assim por diante.
Entre estas duas refeições, de preferência, deve-se tomar alimentos vegetais pelo menos 4 vezes, substituindo o pão branco por pão feito de trigo duro.
Como ele treina?
Devido ao rápido consumo de energia, você deve treinar no máximo 45 minutos por dia e não mais do que 3 vezes por semana.
Como exercícios básicos são relativamente econômicos, a ênfase deve ser dada a eles. A economia dos exercícios básicos está no fato de que sua carga afeta o número máximo de músculos, sem gastar energia em cada músculo separadamente.
Tudo isso é fornecido, novamente, devido ao rápido gasto de energia pelo corpo.
Além disso, uma alta taxa de repetição também acarretará perda excessiva de calorias, de modo que o número de repetições deve ser minimizado, mas em contrapartida, para aumentar o peso de trabalho.
Por exemplo, para pressionar um supino 6 vezes por 80 kg de 12 vezes para 40. No primeiro caso, o corpo não só receberá uma carga maior nos músculos, mas também usará menos calorias do que no segundo caso.
O que virá disso?
Você deve entender que, juntamente com um aumento no peso corporal, será necessário aumentar seu peso de trabalho. A melhor opção seria adicionar 5 kg a grandes e 2,5 kg a pequenos músculos.
Além disso, deve ser lembrado que, com o aumento do peso, o número de calorias necessárias também aumentará.
Cada semana, o peso aumentará em 800-1000 gramas. Dentro de seis meses, um aumento significativo no peso será perceptível.
Com nutrição e treinamento adequados, o peso aumentará em pelo menos 10-15 kg. Partes do corpo serão arredondadas, a postura ficará mais reta e a aparência não será apenas proporcional, mas também espetacular.
É após o sucesso no treinamento que fica claro que o ectomorfo não é uma sentença. Não há necessidade de contar calorias e limitar-se a comida.
Bem, você precisa passar horas no ginásio. É o suficiente para comer muito e frequentemente e treinar corretamente.
Boa sorte com seus esforços. Motive-se, desenvolva e nunca desanime!
