A espinha é o pilar sobre o qual repousa todo o corpo.
Se você tiver algum problema com isso, isso afetará todos os outros órgãos e partes do corpo.
Mas, infelizmente, devido ao estilo de vida moderno, praticamente não há pessoas que não tenham problemas com as costas.
Um estilo de vida sedentário leva a muitas patologias, como: escoliose, cifose e osteocondrose.
A última doença se torna mais “jovem”. Se antes os primeiros sinais começaram a aparecer aos 50 anos, agora é fácil encontrar uma pessoa de 30 anos com os primeiros sinais de osteocondrose.
Você precisa proteger sua espinha desde tenra idade. Após uma certa idade, as habilidades regenerativas do corpo são reduzidas, e será muito mais problemático restaurar as costas. Mesmo exercício regular não pode ser 100% provável para ajudá-lo a evitar esses problemas. Mas há exercícios especiais que servem como profilaxia contra doenças da coluna vertebral.
Como manter a saúde da coluna no ritmo da vida moderna
Como mencionado anteriormente, um estilo de vida sedentário é uma das principais razões pelas quais a saúde da coluna se agrava. E aqui tudo é bastante simples - se um estilo de vida passivo o priva da saúde, então, consequentemente, um estilo de vida ativo, ao contrário, o ajudará. Mas há uma coisa aqui - somos todos adultos e não podemos imaginar a vida sem trabalho. O trabalho pode ser diferente - alguém tem um físico ativo, enquanto outros têm o oposto, você deve estar constantemente sentado na frente de um computador. Neste ponto, vamos tocar naqueles que passam a maior parte de suas vidas sentados em frente à tela.
Mesmo sentado pode estar certo e errado. E aqui eu quero dizer que você precisa ter certeza de se sentar, em nenhum caso ser encurvado. Além disso, é necessário fazer algumas pausas - geralmente levantar-se de uma cadeira. Por exemplo, você pode colocar algo que você costuma usar fora do local de trabalho. Tais pequenas alternações dos modos sentado e em pé são muito mais eficazes do que você pensa. Ou sempre que receber uma ligação, fale em pé. Você pode andar para trás e para frente ou simplesmente ficar parado - o principal é não ficar muito tempo.
Sentado em uma posição eutaniza os músculos. Portanto, tente mudar sua posição a cada 10-15 minutos. Você não precisa se sentar de cabeça - apenas mude a posição do corpo e das pernas.
Por que exercícios para a coluna em casa?
Durante o dia, as costas humanas estão em constante tensão. Por causa disso, os primeiros sintomas aparecem - dor, desconforto e peso na coluna. Acima de tudo, isso se aplica à região lombar. Qualquer levantamento de peso afeta negativamente a saúde desta área. Especialmente se houver músculos fracos nesta área, então toda a carga vai apenas para a coluna vertebral e não é amortizada pelos músculos.
Exercício pode ajudar a esticar os músculos das costas, bem como a cartilagem intervertebral e articulações. Devido a isso, sua nutrição irá melhorar, eles receberão mais oxigênio e nutrientes.
Exercício para a coluna não só ajudará a prevenir a ocorrência de doenças, mas também curará algumas delas. Curvatura, osteocondrose e escoliose são todos tratados com exercícios simples. Mas você não deve depender muito somente deles - para patologias graves, recomendamos consultar um médico, e os exercícios só complementarão o tratamento.
Recomendações gerais para fazer exercícios para a coluna em casa
Apenas com exercícios, você pode se livrar do problema, mas não da causa. A fim de eliminar mais eficazmente todas as doenças, é necessário reconsiderar seu estilo de vida também. Existem algumas dicas simples, mas ao mesmo tempo úteis que ajudarão a sua coluna a recuperar a saúde.
Primeiro, pare de se curvar. Apenas dizendo a si mesmo isso não será suficiente - você deve sempre manter esse pensamento em sua cabeça. Caso contrário, você simplesmente esquecerá essa regra depois de um tempo. Uma parte saudável é a chave para corrigir a postura. Na direção oposta, essa regra também funciona, portanto, nunca se esqueça disso.
Em segundo lugar, ao levantar qualquer coisa do chão, especialmente as pesadas, não dobre nas costas e use as pernas para isso. Você deve sempre manter a coluna em linha reta, evitando arcos nesta área. Além disso, se você pegar alguma coisa, é melhor sentar um pouco e se ajudar com os pés. Assim, você pode reduzir significativamente a carga na parte inferior das costas.
A terceira regra é que você deve deixar sua coluna relaxar durante o dia. Isso é feito de maneira muito simples. Aproximadamente uma vez por hora, suba até a sua altura total e estique-se. Esticando a coluna, você o ajudará a se livrar do estresse.
Exercícios de coluna
É necessário realizar os exercícios regularmente, caso contrário não haverá sentido para eles. Antes de realizar um conjunto de exercícios, o melhor é preparar as costas. Para fazer isso, precisa ser aquecido. As inclinações usuais em diferentes direções, o corpo gira - em geral, tudo o que você fez tanto na educação física nos anos escolares.
Para alongar a coluna, você pode usar tanto puxões regulares quanto flexões na barra horizontal. A segunda opção permitirá que você alongue os músculos das costas e coloque todas as vértebras.
Exercício número 1 - a inclinação do corpo. Fique em pé, com os braços no cinto, os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para frente com as mãos tocando o chão e, em seguida, curve-se para trás com as mãos no cinto. Movimentos devem ser realizados com amplitude máxima. Incline para frente e para trás - uma repetição, faça 20 repetições.
Exercício número 2 - fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, feche as mãos na fechadura sobre a cabeça. Incline para a esquerda para a direita para frente e para trás. Tente fazer com amplitude máxima, mas não se machuque.
Exercício número 3 - livrinho. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se no corpo e agarre os músculos da panturrilha com as mãos. A partir desta posição, inclina-se para cima e para baixo com uma pequena amplitude. Faça cerca de 10 pequenas inclinações e, com as mãos no cinto, dobre-as para trás.
Exercício №4 - voltas do corpo. Posição - pé, braços dobrados na frente de vocês seguram as articulações dos cotovelos uns dos outros. A partir desta posição, faça o corpo girar primeiro para a esquerda e depois para a direita. Tente obter a amplitude máxima para sentir a tensão muscular.
Exercício número 5 - alongamento da parte inferior das costas. Posição - deitado de costas, braços em diferentes direções, pernas levantadas. A partir desta posição, coloque os pés no chão primeiro para a esquerda e depois para a direita, deixando-os em linha reta. Neste exercício, apenas a parte inferior do corpo deve se mover, o corpo está parado.
Exercício número 6 - ponte. Posição - deitado, pernas dobradas nos joelhos. Coloque as mãos no chão com as palmas voltadas para o corpo. A partir desta posição, levante o corpo e dobre o máximo possível na coluna. Nesta posição, aguarde 30 segundos, depois dê um breve descanso e repita novamente.
Exercício número 7 - gato. Posição inicial - de quatro, a parte de trás é inclinada para baixo. Ao expirar, incline-se para cima na área da coluna enquanto inclina a cabeça para o corpo.
Um conjunto de exercícios para a coluna de acordo com Bubnovsky
Bubnovsky Sergey Mikhailovich é um doutor de ciências médicas que propôs uma abordagem fundamentalmente nova para o tratamento da coluna vertebral. Seu método é o tratamento sem qualquer medicação ou cirurgia. Ele desenvolveu um sistema especial de exercícios que ajuda a restaurar a saúde da coluna em qualquer idade. Além disso, ele também inventou um simulador especial para o mesmo propósito. Mas vamos examinar com mais detalhes precisamente o conjunto de exercícios.
Exercício número 1 - bicicleta. Posição - deitado no chão, mãos atrás da cabeça, pernas dobradas nos joelhos. Levante a parte superior do corpo, puxe o joelho direito até o peito, enquanto o toca com o cotovelo esquerdo. Depois disso, pegue e endireite a perna e repita para o outro lado. Repita em cada lado 15-20 vezes.
Exercício número 2 - meias de toque. Posição - deitado no chão, braços estendidos para cima e também deitado no chão. Levante as pernas e o corpo ao mesmo tempo para que suas mãos toquem suas meias. Este exercício não só ajudará a manter a saúde, mas também carrega bem os músculos abdominais.
Exercício número 3 - alongamento. Posição - deitado de costas, mãos ao longo do tronco. Respire fundo e, ao expirar, levante as mãos e coloque-as acima da cabeça. Ao mesmo tempo, tente esticar seu corpo o máximo possível.
Exercício número 4 - levantar os joelhos até o peito. Posição - deitado de costas, todo o corpo é reto, braços ao longo do corpo. Levante um joelho e, com a força de suas mãos, pressione-o com mais força contra o peito. Aguarde 10 segundos nesta posição e, em seguida, altere as pernas.
Exercício número 5 - andar nas nádegas. Posição - sentado, pernas estendidas para frente, braços estendidos à sua frente. A partir desta posição, comece a avançar, usando a contração dos músculos das nádegas.
Exercício 6 - flexão na parte inferior das costas. Posição - em pé, braços atrás da cabeça, pernas afastadas na largura dos ombros. Alcance com o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa. De cada lado, 15-20 repetições.
Exercício número 7 - incline os pés para si mesmo. Posições - sentado, pernas retas. Pegue uma perna e puxe o mais perto possível de você.
Exercício número 8 - barco. Posição - deitado de bruços, pernas esticadas, braços esticados para a frente. A partir desta posição, levante as pernas e os braços levemente para cima, de modo que apenas o corpo repouse no chão. Nesta posição, deite-se por 30 segundos.
