O excesso de peso é um problema comum e doloroso. Algumas dietas não podem fazer aqui - você deve definitivamente executar determinados exercícios para perda de peso. Qualquer organismo é individual. Para corrigir a figura, você precisa criar um programa para se concentrar nas áreas mais problemáticas.
Estude cuidadosamente várias regras e, se estiver pronto para segui-las, você pode planejar com segurança seu treinamento.
1. Preste atenção ao seu menu diário. A eficiência do treinamento será maior se você abordar o problema de forma abrangente. Nós queimamos calorias através do exercício e quebramos a gordura, mas se mais e mais calorias entrarem, a perda de peso continuará a ser um sonho. A comida deve ser bem equilibrada, mas sem frescuras.
2. O número de exercícios por semana - 2-4 vezes a partir de 30 minutos.
3. Observe a sua respiração. O treinamento deve ter uma carga tal que a respiração acelere e a frequência cardíaca aumente - essa é uma condição necessária para queimar gordura.
4. Pesar antes de começar um treino e medir o peso 2-3 vezes por semana.
5. Não force os eventos, para que o peso diminua uniformemente e o resultado tenha tempo para ganhar uma posição segura. Lembre-se - não fanatismo, mas regularidade!
6. Para não estragar a postura, faça exercícios alternados para o abdômen, braços, pernas, lados e assim por diante.
É aconselhável não comer alimentos durante 1-2 horas antes do treino. Você não deve treinar antes de dormir, é melhor escolher a hora da manhã ou no meio do dia.
Exercícios de Emagrecimento Abdominal
Comece o complexo deitado no chão. Focado? Vamos!
1. Dobre os joelhos, pressione os pés no chão. Levante as mãos atrás da cabeça e levante lentamente a caixa. Observe seus cotovelos - eles devem ser direcionados para o lado e a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Realize 20-40 lifts, começando com os pequenos. A cada vez, tente aumentar o número de exercícios.
2. Voltamos à posição inicial. Puxe os joelhos dobrados para os ombros, a parte inferior das costas permanece pressionada no chão. Nós chegamos pelo menos 20 vezes.
3. Torcer A posição inicial é a mesma, mas a perna esquerda repousa sobre o joelho dobrado da direita. Com o corpo, alcançamos o joelho esquerdo, enquanto os quadris permanecem no lugar. Execute 20 vezes.
4. Voltamos à posição inicial anterior e “torcemos” as pernas dobradas para os ombros - 20 vezes.
5. Mude as pernas - agora a direita é colocada à esquerda e o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito (também 20 vezes).
6. Posição inicial do último exercício. Tentamos conectar nossos ombros e pernas flexionadas o mais próximo possível, puxando-os (20 vezes).
7. Mãos atrás da cabeça, levante as pernas. Abaixe e levante as pernas até que seus dedos toquem o chão.
8. Neste caso, levantamos os ombros - também 20 vezes.
9. Mantenha as pernas em um ângulo de 45 graus, levante os ombros. Depois de alguns segundos, abaixamos nossos ombros enquanto dobramos nossas pernas. (6-7 vezes)
10. Dobre os joelhos, deixe as mãos atrás da cabeça. Movimentos circulares do corpo são realizados, arrancando os ombros do chão. Faça três séries de suor três vezes em cada direção.
11. Endireite as pernas enquanto se deita no chão. Estique os braços atrás da cabeça. Levante a caixa para uma posição sentada. Estique as mãos para as meias. Retornar para a posição inicial. 10 subidas
12. Endireite as pernas e estenda os braços atrás da cabeça. Levante o corpo para a posição "sentado", alcance as meias, volte à posição original. 10 vezes.
13. Apenas levante as pernas esticadas para cima, segurando as mãos atrás da cabeça. "0 vezes toca os calcanhares do chão e levanta-os.
Deite-se no chão por vários minutos, relaxe, não suba bruscamente. É aconselhável beber água não antes de 10-15 minutos, no início você só pode enxaguar a boca.
Exercícios de emagrecimento
Para tornar as pernas atraentes para a força de qualquer mulher, mas para isso você precisa incluir força de vontade e fazer algum esforço. O melhor exercício para todos os grupos musculares das pernas é saltar. Para fazer isso, pegue uma corda de pular e ajuste seu comprimento à sua altura. Este simulador simples é perfeito para uma dona de casa, uma jovem mãe e até mesmo um pensionista. Apenas alguns minutos livres, e suas pernas estarão sempre em boa forma.
Salto:
- no local;
- em uma perna, alternando a cada 10 saltos, alternadamente e assim por diante;
- em duas passagens e um salto.
É o suficiente para os iniciantes pularem 1-2 minutos. Se o peso for muito grande, não sobrecarregue - envolva-se em outros complexos. E volte a pular corda após a relativa normalização do peso.
Correr ajuda a fortalecer os músculos e dá às pernas uma aparência alegre e harmoniosa. Funciona diariamente a resistência do trem, ajuda a queimar gordura em outras áreas. As aulas sobre simuladores quase não são diferentes da corrida no campo de esportes, mas é mais benéfico respirar ar fresco. Sinta-se à vontade para ir ao parque ou ao estádio.
Stepper
Uma ótima maneira de se mover com escadas de caminhada simuladas. O stepper dá às pernas a mesma carga que ao levantar para andares altos sem um elevador (que, a propósito, também pode ser usado). Ao mesmo tempo, muitas calorias são gastas, o stepper é projetado para isso.
Natação
A piscina ajudará não só a perder peso, mas também terá um efeito benéfico em todos os grupos musculares e sem muito estresse. As aulas de hidroginástica exigem maiores retornos, mas apenas a natação trará muitos benefícios. Basta nadar por diversão! A água leva muitas calorias, e não é nenhum segredo que depois de nadar o apetite é jogado fora. Não ataque produtos alimentícios na forma de pães e carne - substitua-os por chá de ervas ou verde.
Exercícios de perda de peso
Quase toda mulher tem áreas problemáticas. Somos constantemente atormentados pela celulite ou pela flacidez da pele. Um só tem que ficar um pouco melhor, e no lado interno da coxa há um acúmulo traiçoeiro de gordura. Isso é compreensível do ponto de vista da fisiologia - afinal, os lados internos da coxa praticamente não estão envolvidos na caminhada. Exercícios para perda de peso são freqüentemente chamados de exercícios no interior da coxa. Antes do início da aula, é necessário um aquecimento para preparar os músculos subdesenvolvidos. Você pode executar várias voltas do corpo e da cabeça, flexões, lunges em cada perna. Amasse as costelas do pé durante cerca de 3 minutos.
Exercícios para a parte interna da coxa
1. Exercícios para perda de peso em breve, em breve, tornarão o lado interno mais fino da coxa. Fique em pé, endireite os ombros, coloque as mãos na cintura. As pernas devem estar afastadas na largura dos ombros. O peso é transferido para a perna esquerda. Expanda o pé direito com o dedo do pé em sua direção e faça movimentos em direção ao pé esquerdo de 15 a 20 vezes. Depois de trocar as pernas, repita o exercício.
2. Estando de pé, fixe as mãos na cintura, abra bem as pernas, agache-se lentamente quantas vezes não for difícil para você. Certifique-se de que não doa. 10-15 vezes.
3. Na mesma posição, coloque os pés em paralelo, agache-se profundamente, gire o pé direito e estique a perna esquerda no joelho. 15 vezes com ambas as pernas, por sua vez.
4. Sentado no chão, incline-se de costas com os braços esticados para a frente. Ambas as pernas elevam-se imediatamente a uma altura de 10 cm O exercício consiste em levantar e abaixar as pernas tantas vezes quantas puder.
5. Deitada do seu lado esquerdo, apóie-se em sua mão direita. O da direita continua à frente. Coloque o pé direito no chão em frente ao joelho esquerdo e levante e abaixe o pé esquerdo (não toque no chão).
6. Cruzando os movimentos em forma de x com as pernas levantadas para cima (a 90 graus) no chão com apoio nos cotovelos.
7. Exercícios em posição sentada na borda de uma cadeira. Esprema um livro fino entre os joelhos e estique os músculos dos quadris, apertando-o por 30 segundos e relaxe os quadris. Execute 15 vezes.
Hip Slimming Exercises
O tamanho excessivo da coxa preocupa principalmente as mulheres. Como os quadris ocupam a parte visível do corpo, uma aparência desproporcional pode estragar a impressão geral e causar muitos problemas. Exercícios simples não precisam ser realizados no ginásio, você pode facilmente fazer isso em casa.
Agachamentos perto da parede
Fique de pé contra a parede e pressione contra ela com toda a superfície da parede. Assista sua postura. Colocamos os pés afastados na largura dos ombros, inspiramos lentamente e deslizamos ao longo da parede até os joelhos dobrarem a 90 graus. Mantenha a posição e, após alguns segundos, retorne lentamente à sua posição original. 2 séries de 10 vezes
Agachamento multinível
Ótimo exercício tônico. Coloque o pé na plataforma de passo um passo acima do outro pé. Transforme seus joelhos em diferentes direções. Agache até os joelhos ficarem paralelos ao chão. Repita 10-12 vezes, mude as pernas.
Lunges
Com este exercício, a frente da coxa recebe uma carga. Para o efeito de perder peso foi mais intenso, você deve ter halteres em suas mãos. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até o joelho tocar o chão. 10-12 vezes e mudar a perna.
Além disso, você pode usar uma escada comum para exercícios. Suba, suba um degrau para melhorar o efeito e seus quadris estarão sempre em boa forma.
Exercícios de Emagrecimento Lateral
O excesso de gordura nas laterais faz com que nossa cintura fique longe do ideal.
1. A melhor maneira de perder peso é levantar e abaixar o corpo em posição de bruços. Esta é a maneira mais popular, que é chamada de "balançar a imprensa". Se você adicionar a respiração correta a isso (elevar o corpo para inalar, voltar a expirar), o efeito será ainda maior. Você pode levantar os ombros e todo o tronco.
2. Outra maneira é bombear os músculos do abdômen. Para fortalecê-los, nos sentamos no chão, colocamos as mãos atrás das costas e colocamos as palmas das mãos no chão. Levante as pernas para um ângulo de 45 graus, retorne lentamente à sua posição original.
3. Encostas com pesos. Pernas na largura dos ombros, nas mãos de um haltere - lentamente, dobre para o lado. Então os músculos laterais são alongados.
4. Um remédio popular é um aro de massagem. Hulahup precisa torcer 20 minutos por dia. Quando você se acostumar - pesar com enchimentos diferentes.
5. Bastante bola elástica - fitball pode trazer um monte de benefícios. Sente-se na bola e role-a para a esquerda - direita, mantendo o corpo imóvel. Abaixe os ombros, depois de um tempo você sentirá a tensão dos músculos oblíquos. Deitado na bola, levante e abaixe a perna direita, faça 10 vezes. Então nós mudamos a perna.
Exercícios da perda de peso da mão
Se os músculos dos braços estão flácidos e sem tom, parece muito feio. Os exercícios devem ser realizados três vezes por semana, garantindo ao mesmo tempo que a carga excessiva não sobrecarregue a coluna. Aperte seu abs, dobrando as pernas ligeiramente para evitar entorses sob os joelhos. No início do treino, as mãos devem ser preparadas com um pequeno aquecimento para tornar os músculos mais flexíveis à carga.
- Coloque as mãos no cinto, espalhe-as em direções diferentes. Além disso, a posição anterior - e o mesmo movimento para a esquerda, depois para a direita. Perto do sofá ou cadeira deitar no chão e levantar as pernas, colocando-os em uma plataforma elevada. Faça flexões, permanecendo brevemente na posição mais baixa. (20-30 vezes).
- Pernas largura dos ombros ou mais largos, braços para o lado. Realize movimentos circulares das mãos para a frente e para trás, 8 vezes.
Exercícios com halteres
Halteres - uma das ferramentas mais eficazes para perder peso. O peso dos halteres precisa ser aumentado pouco a pouco, mas o limite de segurança não é superior a 4 kg.
1. Fique em pé e abaixe os braços com os halteres para baixo. Dobre os cotovelos e separe os lados diferentes, abaixe-os (10 vezes).
2. Segure as mãos com halteres atrás da cabeça, levante-a e abaixe-a (30 vezes).
3. Para os exercícios de mentir, tomamos halteres com peso não superior a 2 kg. Deite-se, estenda os braços com halteres para os lados, conecte-se ao nível do peito, retorne à posição inicial. 30 vezes. Agora basta estender os braços para os lados e trazê-los de volta. (30 vezes) O próximo estágio é avançar, depois para a posição inicial.
6. Coloque os pés na largura dos ombros. Puxe a mão direita com os halteres para cima, posicionando de forma que o cotovelo permaneça perto da orelha. Nós torcemos o pincel para longe de nós, a mão lentamente se ergue atrás da parte de trás da cabeça e cai. O haltere deve estar no nível do ombro esquerdo. Apoiamos o cotovelo e gentilmente endireitamos o braço. Exercite-se para executar 20 vezes e, em seguida, troque de braço.
7. Pressione os braços com halteres para o seu peito. Ao mesmo tempo, estique o braço e a perna para a frente, alternando esses ataques. Para cada mão, repita 10 vezes.
Flexões
As pernas repousam contra um obstáculo, pressionadas uma contra a outra. As mãos nos cotovelos apertam, concentre-se nas mãos. Apertamos as mãos e nos abaixamos para tocar levemente o peito do chão. Empurre 10 vezes. Também aperte da parede, então agache e incline-se na cadeira com as palmas das mãos. Empurre 10 vezes.
Nádegas emagrecimento
O corpo e estrutura de uma mulher é muito diferente do masculino, portanto, o treinamento deve ser planejado de uma certa maneira. Em geral, a formação do tipo de corpo feminino ocorre sob a influência do hormônio feminino estrogênio. A forma da pêra envolve a deposição de gordura nos quadris e nádegas, enquanto os depósitos de gordura são simplesmente necessários para participar do sistema reprodutivo. Corrigir a forma deles é bem difícil. Se você realizar 3-4 horas por semana regularmente por 1 hora, os músculos vão apertar em um mês.
1. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, mantenha as costas retas. Usando seus músculos, comece a se mover para frente e para trás por 2 a 4 minutos.
2. Descanse os joelhos no chão, estenda os braços paralelos ao chão. Abaixe as nádegas no chão, à direita e à esquerda dos pés, por sua vez. 20 vezes para a esquerda e tantas para a direita.
3. Desenhe a figura oito com os quadris por 3-4 minutos, em pé.
4. Abaixe as mãos, em pé em linha reta. Levante o joelho para cima, fixe por 5-7 segundos, retorne à posição principal. Também com o pé esquerdo (12-15 vezes).
5. Na mesma posição inicial, agache, esticando os braços para a frente (20 vezes).
6. Nos joelhos, com ênfase nas mãos, realizamos outro exercício efetivo. A perna dobrada no joelho é pressionada contra o peito, depois se endireita. O peso corporal é distribuído uniformemente. Realize este exercício 10 a 12 vezes ritmicamente para cada perna.
Além desses exercícios, o exercício aeróbico, corrida, caminhada e ciclismo dão um efeito maravilhoso. Os músculos inferiores funcionam melhor se você fizer os exercícios inclinando-se um pouco para frente. Quando inclinados para cima, os músculos inferiores trabalham melhor, queimando mais calorias. Lembre-se de que o autocontrole é a principal força motriz por trás do treinamento bem-sucedido. É você quem deve controlar o corpo, não você. Passe 1 hora várias vezes por semana e seu corpo se tornará obediente e belo.
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