Muitas pessoas sabem que doces e uma figura perfeita são incompatíveis. É suficiente limitar o consumo de seus doces, bolos e muffins favoritos por algum tempo, já que alguns quilos extras desaparecem imediatamente. Acontece que a exceção à dieta de doces - este é um tipo de dieta cetônica, embora facilitada.
O básico e princípio da dieta keto
Até hoje, a dieta keto é uma das mais populares devido à sua alta eficiência. Durante esta dieta, você pode aderir a uma dieta altamente calórica, mas ao mesmo tempo manter a massa muscular. O metabolismo com esta dieta melhora e as gorduras são queimadas. O corpo começa a trabalhar com base na gordura corporal queimada e devido à energia das gorduras que entram na comida.
O funcionamento normal do corpo humano depende da ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Qualquer um dos componentes é importante. Os carboidratos são a principal fonte de energia, dissolvem-se rapidamente no estômago e são absorvidos pelo corpo. Quando não há carboidrato suficiente do ambiente externo, o corpo começa a produzir independentemente análogos de glicose chamados cetonas. Eles formam no momento da oxidação de ácidos graxos. E estes, por sua vez, são retirados da gordura subcutânea. A essência da dieta cetona é reduzir a quantidade de carboidratos consumidos para iniciar os processos do corpo de queima de depósitos por conta própria.
Escolhendo essa dieta por si mesmo, será necessário monitorar a quantidade de gorduras e proteínas consumidas para que o conteúdo calórico da nutrição com pouco carboidrato não se torne crítico.
Listas brancas e negras de produtos em conformidade com a dieta keto
Com uma dieta cetônica, você pode fazer uma dieta extensa e até variada. A lista branca de produtos inclui:
1. Produtos de carne. Estes incluem aves, carne de porco e carne bovina. Você pode até mesmo comer peles de frango.
2. Frutos do mar, incluindo camarão, lula, salmão e arenque. Você também pode comer outros peixes gordurosos, mas sem pão.
3. Ovos que podem ser comidos de qualquer forma.
4. gorduras saudáveis. Isso significa que você pode usar vegetais ou azeite para cozinhar. Gorduras ômega-3 e 6 incluídas na dieta também serão beneficiadas.
5. Vegetais e verduras verdes, incluindo alfaces, repolho, espargos e outros.
6. Laticínios: manteiga, creme de leite, queijos gordurosos e 40% de creme.
7. Nozes não são excepção à dieta cetona.
8. Bagas - elas são benéficas para o corpo, mas seu número deve ser moderado.
A lista de produtos pode ser expandida, mas você deve escolher aqueles em que a proporção de carboidratos não é superior a 6%. O uso de água potável comum em grandes quantidades, bem como o chá verde, serão beneficiados.
Exclua da sua dieta os seguintes produtos:
1. Açúcar em qualquer das suas manifestações.
2. Produtos com alto teor de amido são batatas, pão, macarrão, arroz.
3. Bebidas carbonatadas, barras doces, chocolate, sorvete, muffins - todos os produtos similares populares são os principais inimigos da dieta.
4. Margarina - este produto, em princípio, não pertence a uma dieta saudável e não é apropriado para qualquer dieta.
5. A cerveja contém muitos carboidratos de fácil digestão.
6. Frutos que contenham muito açúcar devem ser excluídos. Entre tais tangerinas, uvas, bananas, mangas.
7. Alguns vegetais, como beterraba ou cenoura, também estão na lista proibida de produtos.
As regras da nutrição e fazer um cardápio para uma dieta ceto
Os alimentos com a dieta ceto direita devem ter a seguinte proporção: 65% de gordura, 30% de proteína, 5% de vegetais verdes e 0% de açúcar.
Apesar do excesso percentual quase duplicado da proporção de gorduras, seu peso é quase igual ao peso das proteínas. Este é o princípio da dieta cetona.
O estrito cumprimento da relação percentual não pode ser seguido. Pode mudar, mas a melhor opção é aumentar na direção da gordura. Por exemplo, gorduras podem ser 75% e alimentos proteicos 20%.
Dependendo do objetivo, você pode se sentar em uma dieta cetona de 1 semana a 2 meses. Iniciantes neste negócio devem começar com 1-2 semanas, o primeiro dos quais deve ser distinguido por um alto teor de proteína de até 45%. Isso é feito para não expor o corpo ao estresse e dar-lhe a oportunidade de se adaptar a um novo estilo de vida. Na segunda semana, a ingestão de proteína já pode ser reduzida para 30% do consumo total de alimentos. A descontinuação da dieta cetona também deve ser gradual. A proporção de carboidratos deve aumentar gradualmente para 30 gramas por dia. Tal dieta sem fome dolorosa e restrições de porção mostra resultados reais. Em algumas semanas você pode se livrar de 10 quilos extras.
Seleção de um menu para uma dieta é o próximo passo após a familiarização.
1. O café da manhã pode incluir até 15 g de carboidratos. Você pode tomá-los de alimentos sem amido, como queijos ou legumes. A opção de café da manhã consiste em ovos mexidos ou omelete de 3-4 ovos, pode ser com tomates fritos, shake de proteína e torradas e queijo. Esse café da manhã custará 550-600 Kcal.
2. Para o almoço, em nenhum caso você deve escolher cereais, açúcar, vegetais ricos em amido, leite, iogurte, frutas. Carboidratos devem ser limitados, tanto quanto possível, o valor permitido é de 15 g Para o almoço, carne, saladas são ideais, sopa com almôndegas, mas sem batatas ou macarrão, é ideal. Opção de almoço: arroz integral com peito de frango e queijo. O almoço levará entre 350 e 400 Kcal.
3. Para o jantar, você pode escolher uma combinação de carne e vegetais verdes. Gorduras vegetais serão benéficas nesta refeição. Eles podem ser retirados de nozes ou óleos vegetais para vestir salada. Exemplo de jantar: salmão assado ou truta em papel alumínio e salada. Ingestão de calorias de cerca de 300.
4. Não se esqueça de lanches na forma de um lanche da tarde ou um segundo jantar. Nelas, você não pode exceder a taxa de carboidratos de 5g Tipos de salgadinhos: ovos cozidos, peixe, pepino, aipo, asas de frango, queijo, amêndoas, queijo cottage.
Esse menu não é o único certo com uma dieta cetona. Mas em seu exemplo, você pode notar a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras. Conhecendo a lista de produtos, você pode fazer uma dieta variada e saudável todos os dias.
É muito difícil ultrapassar o conteúdo calórico de um prato. Para fazer isso, você precisa conhecer o conteúdo calórico de cada ingrediente separadamente e levar em consideração seu peso. Se tudo estiver em ordem com a matemática, não haverá problemas. E não se esqueça que os alimentos crus têm um peso diferente do que depois da cozedura.
Três variedades de dieta keto
1. Padrão - o tipo mais simples de dieta. Para começar, você deve calcular sua ingestão calórica diária. Se uma dieta for usada para queimar gordura, então 500 kcal devem ser subtraídos do valor obtido, e se for construir músculos, adicione 500 kcal. De outras variedades, a nutrição se distingue por uma proporção constante de mais proteínas e gorduras e uma pequena quantidade de carboidratos. O treinamento é recomendado durante uma dieta keto padrão de intensidade moderada.
2. Alvo - uma opção de dieta com a adição de refids. Refids são cargas de carboidratos que são usadas antes e depois do treinamento. Eles são necessários para aumentar a intensidade e a produtividade do treinamento, fornecendo ao corpo glicose. O resto do dia deve aderir ao programa de cetose estabelecido. Deve ser consumido 0,5-1 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal e reduzir as gorduras, a fim de manter o valor calórico inalterado. Esse combustível dará força no treinamento.
3. Cíclico - uma dieta com rins periódicos que ajudam a repor as reservas de glicogênio exaurido do músculo. É considerada a opção mais "avançada". A duração e o tempo de intervalo entre os refids dependerão diretamente da intensidade do treinamento e dos objetivos. Você pode recorrer a essa variedade de dietas não antes de 2 semanas após o início da cetose. Neste caso, você precisa adicionar 5-10 g de carboidratos por 1 kg de peso, reduzir a gordura e deixar a proteína em um nível alto. Carboidrato dura de 9 a 36 horas, é melhor começar com uma nota mínima. Então você pode adicionar 2-4 horas a cada vez e se concentrar na reação do seu próprio corpo.
Vale a pena começar com a dieta keto padrão. Você deve sempre prestar atenção ao comportamento do corpo, a dinâmica da intensidade do treinamento. Se o último é acentuadamente reduzido, outras variedades de cetose devem ser tentadas.
Os efeitos colaterais, ou o que preparar para quando se escolhe uma dieta ceto
1. O aparecimento de fadiga. Desacostumado a uma pequena quantidade de carboidratos, o corpo pode, a princípio, apresentar uma reação na forma de fadiga. Mas, além disso, dependendo das características individuais de cada um, a fadiga irá desaparecer ou ser substituída por uma onda de força e melhora no bem-estar. Com o tempo, o corpo se acostuma com o fato de que as cetonas se tornam uma fonte de energia.
2. Aumento do colesterol Esse problema pode ocorrer se você comer gorduras saturadas. As conseqüências do colesterol alto são doenças do coração e vasos sanguíneos. Se você disser que gorduras exclusivamente “saudáveis”, por exemplo, de nozes, óleos vegetais e peixes, entram na comida, então esse efeito colateral não será ameaçado.
3. Deficiência de vitamina. Recusar carboidratos pode levar a uma deficiência de minerais e vitaminas no corpo. Multivitaminas devem ser tomadas durante a dieta.
4. Se houver fibra suficiente na dieta, que é encontrada em vegetais verdes, bem como em suplementos, então não haverá problemas digestivos.
5. Cetoacidose ou uma violação do metabolismo de carboidratos é manifestada pelo cheiro de acetona do corpo, da boca, da urina. Para se livrar disso, você deve beber mais água. Para diabéticos, uma ceto-dieta é estritamente contra-indicada devido à possibilidade de cetoacidose.
