Nutrição equilibrada adequada

Nós somos o que comemos. Mais precisamente, também é "como", "quando", "por que" e "quanto". Muitas vezes a pessoa não come porque está com fome, mas porque está triste, sozinha, entediada ou sob estresse. Chamar essa nutrição equilibrada é difícil. Hoje, muitos métodos de alimentação adequada foram desenvolvidos. As regras da maioria são universais.

Princípios da Nutrição Balanceada

Os princípios básicos segundo os quais a dieta saudável correta é composta incluem vários métodos que são a base de qualquer dieta. Tais princípios são relevantes para qualquer menu balanceado. Então para otimizar sua dieta, você deve cumprir as seguintes condições:

• Aderir a uma dieta equilibrada deve ser o maior tempo possível, idealmente - uma vida inteira. Caso contrário, você apenas faz os dias / semanas de jejum;
• O cardápio deve ser variado e incluir os produtos necessários para o funcionamento normal do corpo para o dia e a semana;
• A ingestão calórica das refeições consumidas por dia deve preencher os custos de energia, mas não deve exceder a diária recomendada para cada categoria de idade e sexo;
• O equilíbrio, neste caso, significa a razão "as necessidades do corpo - os componentes úteis contidos nos produtos".

Além disso, os métodos de alimentação saudável incluem numerosos recomendações dietéticas, nomeadamente:

• Observe a fragmentação dos alimentos e inclua na dieta diária 3 grandes e 2 pequenas refeições. O café da manhã é extremamente importante para a recarga de energia, mas um número muito pequeno de pessoas pode comer uma refeição saudável ou algumas pela manhã. Não é necessário comer demais e almoçar: melhor preparar lanches entre eles, mas não encha seu estômago pelo resto do dia;
• Se você acha que precisa jogar fora esses quilos extras, não deve reduzir drasticamente a ração diária, o volume e a quantidade de alimentos ingeridos. Reduza as porções gradualmente, com ênfase no conteúdo calórico das refeições cozidas e absorvidas por dia;
• É importante não comer o suficiente e não morrer de fome - é melhor comer para que você não tenha tempo de ficar com fome durante o dia. Assim, o metabolismo funciona de forma mais eficiente e queima calorias de forma mais ativa. Não esqueça que, pulando o café da manhã, você não vai perder peso, mas só piorará sua saúde;
• O café da manhã ideal consiste em carboidratos "lentos" - mingau de cereais, alimentos ricos em fibras. Eles são digeridos por mais tempo e dão uma sensação de saciedade por algumas horas. Além disso, esses alimentos, ingeridos durante o café da manhã, ajudam a manter a insulina no sangue em um nível ideal durante todo o dia;
• O melhor tempero para a carne não é pimenta ou ketchup, mas um acompanhamento de vegetais (crus, cozidos ou cozidos). Existem pratos de carne e produtos com a adição de alimentos ricos em carboidratos (batatas, etc.) não é particularmente útil. Consumir carne no café da manhã também não é recomendado, é melhor fazê-lo no almoço;
• Por dia você precisa consumir 3 - 5 frutas, mas faça isso de manhã. Se houver frutas que contenham ácidos naturais e açúcares, não para o café da manhã ou durante o dia, mas à noite, isso não funcionará para você. Você sentirá um aumento no apetite e o açúcar consumido provocará um salto na insulina no sangue;
• Tente beber bastante água pura sem gás. Deve estar à temperatura ambiente. É melhor beber por um determinado período antes ou depois de uma refeição. De manhã com o estômago vazio, antes do café da manhã, beba um copo de água limpa e morna sem gás para ativar a digestão.

Para comer corretamente, é importante entender que não apenas a quantidade de alimentos ingeridos por dia, mas também sua composição afeta o reabastecimento de energia. Calcule a ingestão calórica de várias maneiras.

Como calcular o consumo de energia?

Existe uma maneira de calcular o consumo de energia, que é definitivamente útil para aqueles que vão comer de acordo com os princípios de uma dieta saudável e equilibrada. Em sua base, a quantidade necessária de alimentos para consumo por dia é determinada, o que permite cobrir completamente as necessidades do corpo para a energia gasta para o processamento das proteínas, gorduras e carboidratos.

É importante: 25%: 15%: 60% - a fórmula para calcular o consumo de energia para uma pessoa adulta e fisicamente ativa. Isso leva em conta que os homens consomem mais calorias do que as mulheres.

A proporção de componentes deve ser 25, 15 e 60 por cento. respectivamente. Esta fórmula nutricional funciona sob a condição de que a pessoa que a mantém mantém atividade física todos os dias e consuma alimentos saudáveis ​​e equilibrados.

Como equilibrar a dieta?

Nutricionistas profissionais têm várias fórmulas que ajudam a remover a composição para uma dieta perfeitamente equilibrada. A base da maioria dos cálculos é o número de substâncias energéticas que chegam todos os dias com alimentos, incluindo lipídios, gorduras e proteínas (proteína). A razão entre os dois primeiros componentes é tomada como a unidade básica, enquanto a quantidade de carboidratos consumidos por dia deve ser quatro vezes maior.

Nutricionistas chamam essa fórmula "princípio da tripla placa"onde o prato condicional de comida comida por dia é dividido em 3 setores. A participação dos carboidratos é responsável por dois setores, enquanto lipídios e proteínas ocupam apenas um setor.

Ao mesmo tempo, outro é proposto. fórmula médiaincluindo os seguintes parâmetros:

• A proporção de carboidratos na dieta diária - 35%;
• A participação de proteínas e gorduras é de 30% para cada componente, respectivamente.

Para alcançar a proporção ideal de calorias consumidas como "combustível energético", usando esses princípios para criar uma dieta equilibrada, é bastante simples. Para aqueles que querem comer de acordo com os cânones da dieta, é útil obter um diário e adicionar a cada dia a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras consumidas.

Para calcular a proporção de nutrição saudável em um dia, você pode usar aplicativos virtuais (há um grande número de programas gratuitos). Se, durante o processo de registro, você consumir mais ou menos calorias por dia do que o necessário, reconsidere a composição do menu.

Produtos que devem ser completamente excluídos da dieta:

• Fritas, nozes, produtos salgados (salgadinhos);
• Fast food (em qualquer forma);
• Bebidas gaseificadas doces;
• Álcool
• Alimentos gordurosos e fritos;
• Maionese;
• Açúcar branco;
• Produtos defumados, marinadas, salsichas e produtos defumados;
• Sorvete (este produto é triplo prejudicial, pois é gordo e doce ao mesmo tempo, e também consumido frio).

Um menu equilibrado e saudável para o dia inclui alimentos como:

• Carne de peixe vermelho (fonte de ácidos graxos insaturados);
• Vegetais e plantas verdes: repolho (todos os tipos), brócolis, espinafre, abobrinha, abobrinha, aspargos, etc .;
• Legumes: feijão, lentilha, ervilha, nozes, etc;
• Laticínios;
• Cereais;
• Batatas;
• Variedades de carne, peixe, aves de capoeira.

Regras de comer

Os princípios de uma dieta saudável e equilibrada implicam um método especial de alimentação. Contém a proporção mais ideal de substâncias energéticas e o número de calorias para que os processos metabólicos no corpo prossigam sem falhas.

Nutricionistas secretamdez regras básicas para comer:

• Tente sempre ter uma atmosfera calma. No processo, concentre-se na comida, não no smartphone ou nos fluxos de áudio vindos da TV, laptop, etc. Literalmente, você deve constantemente olhar para o prato e se concentrar totalmente em como você está mastigando no momento. Falar com as refeições também não é bem-vindo. Uma abordagem tão rigorosa parece cômica, mas tão processos digestivos são ativados ao máximo e a absorção de substâncias úteis ocorre otimamente;
• Planeje seu dia para que o café da manhã, almoço e jantar ocorram mais ou menos na mesma hora. Assim, você irá acostumar o corpo à dieta correta;
• Deve estar na posição sentada para que a área do epigástrio não seja esmagada. Comer em pé, em movimento ou deitado é um caminho direto para a gastrite;
• Quando o alimento é absorvido no estado nervoso, o sistema digestivo espasmo, devido ao qual o processo de processamento do alimento que entrou no estômago e no intestino é retardado e piora significativamente. Não coma em estado de excitação nervosa.Eu, desisto do hábito de "aproveitar" o estresse. Esta condição não contribui para a produção suficiente de enzimas digestivas;
• Você não pode comer demais. No olho, podemos comer cerca de 70% do que está na mesa, enquanto saturar 25 a 30% da comida cozida é realmente necessária (Claro, tudo é individual e depende das porções). No entanto, a essência é inalterada: a absorção de uma quantidade excessiva de alimentos leva ao estiramento das paredes do estômago, deterioração da digestão, estagnação do coma alimentar e gases putrefativos no processo de sua fermentação no intestino;
• Comida fria - "bateu" no pâncreas. Além disso, para o aquecimento, o corpo gasta energia adicional, o que é ruim para o metabolismo. Se possível, coma aquecido. Alimentos muito quentes também afetam adversamente a condição da mucosa gástrica;
• Colocar pratos em um prato, tente organizar as porções em volume moderado. Quanto maior a placa, maior a porção que costumamos colocar, e isso não contribui para uma dieta equilibrada. O engano visual com o uso de pratos de menor diâmetro é uma solução divertida, mas bastante eficaz;
• Mastigue bem os alimentos e não engula grandes pedaços. Neste caso, o café da manhã e o almoço devem ser os mais calóricos de todas as refeições e o jantar, o mais fácil. As refeições preparadas para refeições à noite são melhor absorvidas se forem cortadas em pequenos pedaços ou se forem cozidas em forma líquida / semi-líquida / purê;
• Quando surgem sinais de fome (roncos no estômago, sensação de “sugar” debaixo da colher), tente comer imediatamente. Não se torture e não espere por certas horas, mesmo que sua programação seja pintada dessa maneira. É por isso que é importante não perder os dois lanches permitidos durante o dia;
• Depois de comer, não é recomendado ficar deitado, não importa o quanto você queira. Fique de pé por pelo menos um quarto de hora.

Dieta semanal aproximada

Comer corretamente não significa viver com o mesmo mingau ou purê de brócolis. Uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos e pratos, caso contrário, o organismo não receberá um complexo completo de vitaminas e minerais. Ao mesmo tempo é necessário observar o modo do uso correto da comida e não exagerar com a sua quantidade.

A comida caseira é, naturalmente, mais saudável que os alimentos de conveniência, e poucas pessoas podem comer pelo menos três vezes em cafés ou restaurantes todos os dias. Portanto, você deve aprender a cozinhar refeições saudáveis ​​simples e organizar uma dieta de forma a cumprir 3 refeições completas e 2 lanches.

O principal objetivo de uma dieta equilibrada é a saturação oportuna do corpo, com alimentos saudáveis ​​e nutritivos, evitando a fome.

Para fazer isso, faça um cardápio básico por sete dias (5 refeições por dia), depois de pintar cada refeição e cumpra-a durante a semana de trabalho e nos finais de semana.

Segunda-feira:

1. Café da manhã: omelete de proteína com dill fresco, chá de rosa mosqueta;
2. O primeiro lanche: milkshake caseiro com morangos;
3. Almoço: caldo de legumes cozidos, almôndegas de carne cozida no vapor com trigo mourisco, compota de frutos secos;
4. Segundo lanche: um punhado de nozes;
5. Jantar: caçarola de brócolis com queijo, um copo de kefir.

Terça:

1. Café da manhã: cheesecakes com mel, chá preto fraco;
2. O primeiro lanche: iogurte natural;
3. Almoço: ensopado de legumes, batata zrazy, chá de inflorescências de tília;
4. O segundo lanche: torrada com manteiga, geleia;
5. Jantar: bacalhau assado com batatas cozidas, compota com ameixas.

Quarta-feira:

1. Café da manhã: panquecas com queijo cottage, cacau;
2. O primeiro lanche: banana e iogurte;
3. Almoço: sopa de repolho verde, frango cozido (150 g), couve-flor em pão ralado, água mineral sem gás;
4. O segundo lanche: torrada com geléia, leite com canela;
5. Jantar: costeletas de carne com purê de ervilha, chá com secadores.

Quinta-feira:

1. Café da manhã: caçarola de queijo cottage com creme azedo, café com leite;
2. Primeiro lanche: salada de frutas;
3. Almoço: mingau de milho com almôndegas de peru, salada de repolho ralado com cenoura, suco de cranberry;
4. O segundo lanche: nozes com passas, chá de ervas;
5. Jantar: draniki com molho de tomate, um copo de ryazhenka.

Sexta-feira:

1. Café da manhã: queijo cottage com ameixas, chá;
2. O primeiro lanche: ovo cozido, cacau;
3. Almoço: frango estufado com aspargos, sopa de tomate, compota de pêssego;
4. O segundo lanche: um punhado de ameixas, kefir;
5. Jantar: carne cozida com arroz, leite kissel.

Sábado:

1. Café da manhã: bolinhos preguiçosos com geléia, chá mais velho;
2. Primeiro lanche: um sanduíche com queijo e tomate sobre um pão cinza;
3. Almoço: abobrinha cozida, um pedaço de carne cozida, geléia de frutas;
4. O segundo lanche: um punhado de damascos secos, um copo de suco de cenoura espremido na hora;
5. Jantar: filé de frango assado com arroz integral, salada de legumes.

Domingo:

1. Café da manhã: cevada de pérola cozida, cenoura ralada com manteiga, chá verde;
2. O primeiro lanche: maçã assada;
3. Almoço: purê de farinha de milho, filé de peixe estufado e frito, salada de legumes, um copo de água mineral;
4. O segundo lanche: um copo de kefir com um biscoito;
5. Jantar: caçarola de batata, chá com hortelã.

Compondo o menu da semana, lembre-se de que é possível e necessário repetir pratos, caso contrário, você simplesmente se cansará de ter que preparar uma variedade de receitas todos os dias. O principal é manter a comida saudável e ser processada por métodos térmicos permitidos (cozinhar, cozer).